Autogenes Training: Wärme

Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training

Wärme

2. Übung Autogenes Training

Einleitung

Eine Entspannung macht sich auch über eine angenehme Wärme bemerkbar. Deshalb stellt man sich im Autogenen Training – zunächst bei Armen und Beinen – auch die Wärme vor.

Wenn die Schwere-Übung aus der 1. Stunde ohne Weiteres klappt, wird nur noch die allgemeine Formel „Alle Glieder sind schwer“ oder „Arme und Beine sind schwer“ verwendet.

Ähnlich wird bei der Wärme-Übung vorgegangen: sobald die Wärme in den einzelnen Gliedern gut spürbar ist, wird auch hier eine verkürzte Formel verwendet.

Dauer: Nach etwa 2-3 Wochen Übung ist die Wärme bei den meisten zuverlässig spürbar. Dafür helfen auch die Hilfestellungen.

Wärme

Übung 1

Der Beginn

Nehmen Sie die für Sie passende Haltung für das Autogene Training ein und verwenden Sie folgende Formeln:

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
3x „Der rechte Arm ist (angenehm) warm.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Diese Übung wird so lange durchgeführt, bis die Wärme sicher gefühlt wird. Es kann auch schon vorkommen, dass Sie sich von allein auf den anderen Arm und sogar die Beine auszubreiten beginnt.

Wärme

Übung 2

Beide Arme

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
3x „Beide Arme sind angenehm warm.“
Alternativen: Beide Arme sind strömend warm.
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Diese Übung wird so lange durchgeführt, bis das Wärmegefühl in beiden Armen sicher gefühlt wird und sich eventuell sogar schon anfängt auf die Beine auszubreiten.

Wärme

Übung 3

Arme & Beine

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“
Alternativen: Arme und Beine sind strömend warm.
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Wärme

wenn es nicht klappt

Hilfestellungen

Zum Spüren der Wärme darf man es sich wie bei der Schwere leicht machen: Solange es immer mit dem inneren Vorsagen der Formel verknüpft wird, wird das Gefühl später auch ohne Hilfestellung irgendwann über die Konditionierung von alleine auftreten.

Hilfestellungen wären etwa:

eine Decke über den Körper/Arme und Beine legen,
sich vorstellen, gerade in einer heißen Badewanne oder in der Sonne zu liegen oder
sich vorstellen, wie man innerlich Wärme in den betreffenden Körperteil schickt.

Wärme

Der Fortschritt

Wie war die Aufwärmung?

Wird die Wärme überall gut gespürt, können die bisherigen Formeln auf Wunsch – bis auf das Zurücknehmen – mit „Ruhe – Schwere – Wärme“ zusammengefasst werden, sodass die Übungszeit weiterhin nicht steigt.

Kursübersicht

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