Autogenes Training: Schwere

Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training

Schwere

Autogenes Training

Einleitung

Muskelentspannung ist körperlich spürbar über das Gefühl der Schwere. Stellt man sich andersherum das Gefühl der Schwere vor – entspannen sich die Muskeln. Das kann besonders leicht erreicht werden und ist die erste Übung im Autogenen Training.

Wie auch die anderen Übungen wird sie so lange durchgeführt, bis sie funktioniert (etwa ein bis zwei Wochen, je nach Vorerfahrung kann es jedoch auch weitaus schneller gehen). Zudem helfen Hilfestellungen.

Wichtig: Bitte vorher unbedingt die Grundlagen des Autogenen Trainings lesen – sie erleichtern das Lernen.

Schwere

Übung 1

Der Beginn

Nehmen Sie die für Sie passende Haltung für das Autogene Training ein. Der erste Satz „Ich bin ganz ruhig“ bildet den Anfang und gleichzeitig das Ziel des Autogenen Trainings.

Das Ende („Arme fest!“) erfolgt wie in den Grundlagen unter „Zurücknehmen“ beschrieben.

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Der rechte Arm ist schwer.“
Linkshänder: 3x „Der linke Arm ist schwer.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf“

Diese Übung wird so lange durchgeführt, bis die Schwere sicher spürbar ist und sich vielleicht sogar schon auf den anderen Arm ausbreitet.

Schwere

Übung 2

Der linke Arm

Wird der erste Arm sicher gespürt, wird der zweite Arm hinzugenommen. Dann werden die Formeln entsprechend erweitert:

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Der rechte Arm ist schwer.“
Linkshänder: 3x „Der linke Arm ist schwer.“
3x „Der linke Arm ist schwer.“
Linkshänder: 3x „Der rechte Arm ist schwer.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Schwere

Übung 3

Beide Arme

Wenn das Schweregefühl in beiden Armen deutlich zu spüren ist, werden die Formeln für die einzelnen Arme auf „Beide Arme sind (ganz) schwer“ verkürzt:

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Beide Arme sind ganz schwer.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Schwere

Übung 4

Beide Beine

Wenn auch die verkürzung der Armformeln ohne Probleme klappt, wird die Formel „Beide Beine sind (ganz) schwer“ hinzugefügt:

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Beide Arme sind ganz schwer.“
3x „Beide Beine sind ganz schwer.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Schwere

Übung 5

Arme und Beine

Ist Schwere überall gut spürbar, werden die Formeln weiter auf „Alle Glieder sind schwer verkürzt“:

1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
Alternative: „Alle Glieder sind ganz schwer.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Schwere

wenn es nicht klappt

Hilfestellungen

Beim Autogenen Training ist „Schummeln“ erlaubt: Man darf es sich leicht machen und sich dabei unterstützen, die Schwere, Wärme usw. zu spüren, bis es auch ohne funktioniert.

Was hilft, ist individuell. Hilfreich könnte sein:

beide Arme hinlegen, ein paar Mal eine Faust ballen und dann mit dem Entspannen der Fäuste den Unterschied auf der Unterlage spüren,
zu spüren, ob der rechte Arm schwerer ist als der linke,
die Vorstellung, dass Gewichte an den Armen hängen oder auch
etwas auf Arme und Beine legen, z.B. eine Decke.

Wird dann die Schwere gespürt und dazu die Formel aufgesagt, wird sich das Schweregefühl später auch ohne Hilfestellung einstellen (das funktioniert nach dem Prinzip vom Pawlowschen Hund).

Schwere

Geschafft

War das schwer?

Die Schwere ist der Auftakt im Autogenen Training. Auch wenn sie körperlich die „einfachste“ Übung ist, ist sie doch vielleicht auch die schwerste: Denn sind einem solche Übungen noch unbekannt, ist es wie ein Einstieg in ein neues Thema – und der ist schwerer, als wenn man schon Anknüpfungspunkte wie Yoga hat. Aber ist der Anfang gemeistert, gehen auch hier die weiteren Übungen leichter.

Die nächste Übung ist das Vorstellen der Wärme. Mit Entspannung geht auch eine Erweiterung der Blutgefäße einher, die sich über ein angenehmes Wärmegefühl spüren lässt: Das Blut fließt langsamer und mit niedrigerem Druck.

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