Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training: Schwere

Wann Sie Autogenes Training nicht machen soll­ten: Kontraindikationen Autogenes Training

Schwere

Autogenes Training

Einleitung

Muskelentspannung ist kör­per­lich spür­bar über das Gefühl der Schwere. Stellt man sich anders­her­um das Gefühl der Schwere vor – ent­span­nen sich die Muskeln. Das kann beson­ders leicht erreicht wer­den und ist die ers­te Übung im Autogenen Training.

Wie auch die ande­ren Übungen wird sie so lan­ge durch­ge­führt, bis sie funk­tio­niert (etwa ein bis zwei Wochen, je nach Vorerfahrung kann es jedoch auch weit­aus schnel­ler gehen). Zudem hel­fen Hilfestellungen.

Wichtig: Bitte vor­her unbe­dingt die Grundlagen des Autogenen Trainings lesen – sie erleich­tern das Lernen.

Portrait of diver, underwater view

Schwere

Übung 1

Der Beginn

Nehmen Sie die für Sie pas­sen­de Haltung für das Autogene Training ein. Der ers­te Satz “Ich bin ganz ruhig” bil­det den Anfang und gleich­zei­tig das Ziel des Autogenen Trainings.

Das Ende (“Arme fest!”) erfolgt wie in den Grundlagen unter “Zurücknehmen” beschrie­ben.

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Der rech­te Arm ist schwer.”

Linkshänder: 3x “Der lin­ke Arm ist schwer.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf”

Diese Übung wird so lan­ge durch­ge­führt, bis die Schwere sicher spür­bar ist und sich viel­leicht sogar schon auf den ande­ren Arm aus­brei­tet.

diver in a cave

Schwere

Übung 2

Der linke Arm

Wird der ers­te Arm sicher gespürt, wird der zwei­te Arm hin­zu­ge­nom­men. Dann wer­den die Formeln ent­spre­chend erwei­tert:

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Der rech­te Arm ist schwer.”

Linkshänder: 3x “Der lin­ke Arm ist schwer.”

3x “Der lin­ke Arm ist schwer.“
Linkshänder: 3x “Der rech­te Arm ist schwer.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

A Silhouetted Diver Floats Over Footsteps of the Giants Formation in Azores

Schwere

Übung 3

Beide Arme

Wenn das Schweregefühl in bei­den Armen deut­lich zu spü­ren ist, wer­den die Formeln für die ein­zel­nen Arme auf “Beide Arme sind (ganz) schwer” ver­kürzt:

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Beide Arme sind ganz schwer.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

A scuba diver descending towards you with her arms wide open - Copyspace

Schwere

Übung 4

Beide Beine

Wenn auch die ver­kür­zung der Armformeln ohne Probleme klappt, wird die Formel “Beide Beine sind (ganz) schwer” hin­zu­ge­fügt:

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Beide Arme sind ganz schwer.”

3x “Beide Beine sind ganz schwer.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

Scuba divers

Schwere

Übung 5

Arme und Beine

Ist Schwere über­all gut spür­bar, wer­den die Formeln wei­ter auf “Alle Glieder sind schwer ver­kürzt”:

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Arme und Beine sind ganz schwer.“
Alternative: “Alle Glieder sind ganz schwer.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

diver descends into the depths of the ocean

Schwere

wenn es nicht klappt

Hilfestellungen

Beim Autogenen Training ist “Schummeln” erlaubt: Man darf es sich leicht machen und sich dabei unter­stüt­zen, die Schwere, Wärme usw. zu spü­ren, bis es auch ohne funk­tio­niert.

Was hilft, ist indi­vi­du­ell. Hilfreich könn­te sein:

  • bei­de Arme hin­le­gen, ein paar Mal eine Faust bal­len und dann mit dem Entspannen der Fäuste den Unterschied auf der Unterlage spü­ren,
  • zu spü­ren, ob der rech­te Arm schwe­rer ist als der lin­ke,
  • die Vorstellung, dass Gewichte an den Armen hän­gen oder auch
  • etwas auf Arme und Beine legen, z.B. eine Decke.

Wird dann die Schwere gespürt und dazu die Formel auf­ge­sagt, wird sich das Schweregefühl spä­ter auch ohne Hilfestellung ein­stel­len (das funk­tio­niert nach dem Prinzip vom Pawlowschen Hund).

Silhouetted Scuba Divers Return to Surface

Schwere

Geschafft

War das schwer?

Die Schwere ist der Auftakt im Autogenen Training. Auch wenn sie kör­per­lich die “ein­fachs­te” Übung ist, ist sie doch viel­leicht auch die schwers­te: Denn sind einem sol­che Übungen noch unbe­kannt, ist es wie ein Einstieg in ein neu­es Thema – und der ist schwe­rer, als wenn man schon Anknüpfungspunkte wie Yoga hat. Aber ist der Anfang gemeis­tert, gehen auch hier die wei­te­ren Übungen leich­ter.

Die nächs­te Übung ist das Vorstellen der Wärme. Mit Entspannung geht auch eine Erweiterung der Blutgefäße ein­her, die sich über ein ange­neh­mes Wärmegefühl spü­ren lässt: Das Blut fließt lang­sa­mer und mit nied­ri­ge­rem Druck.

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