Autogenes Training: komplette Texte & Kurzformen

Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training

Komplett

Komplette Texte Autogenes Training

Einleitung

Sie kennen nun die einzelnen Übungen und können die jeweiligen Körperempfindungen abrufen – nun können Sie Ihre eigene(n) Form(en) finden. Dafür finden Sie hier als Vorlage das komplette Autogene Training sowie verschiedene mögliche Kurzformen.

Ich empfehle Ihnen, eine längere Form (3‑Minuten-Regel ist jetzt nicht mehr wichtig) sowie eine kürzere Form für sich zu finden: Mit der Langform erreichen Sie tiefere Entspannung, während die Kurzform schnelle Entspannung auch in stressigen Situationen ermöglicht.

Richtig ist dabei, was für Sie richtig ist: Studienbasierte Vorlagen/“Evergreens” wie die ursprünglichen Formeln des Autogenes Trainings sind wichtig für das gesicherte Lernen. Danach geht es dann darum, dass Sie achtsam beobachten, was für Sie individuell gut funktioniert. Bleiben Sie dabei jedoch immer bei der Reihenfolge der Übungen.

Beispiel: Für mich persönlich ist es am effektivsten, morgens 2x hintereinander die Langform anzuhören (dauert etwa 15 Minuten). Tagsüber kann ich dann in Bus/Zug/U‑Bahn und in Meetings über die Kurzform viel schneller an das Gefühl der tiefen Entspannung vom Morgen anknüpfen.

Mit der Langform am Morgen kann ich neben der Kurzform auch mit Atemtechniken wie Innehalten im Moment mit seufzendem Ausatmen oder Bauchatmung viel leichter entspannen.

Kurzformen

Beispiel Kurzform

Kurzform

Für die Kurzform ist es wichtig, dass Sie bereits alle Formeln der Langform spüren. Wenn Sie Elemente wie etwa die Wärme noch nicht spüren, gehen Sie über das Menü zur entsprechenden Stunde und üben Sie diese, bis sich das Gefühl einstellt.

Kurzform Variante 1

1x Ruhe
1x Schwere
1x Wärme
1x Herz
1x Atmung
1x Bauch warm
1x Stirn kühl
Wenn die Entspannung nach einem Durchgangen noch nicht erreicht ist, wiederholen Sie einfach von Anfang an, bis sie eintritt. Mit der kühlen Stirn am Schluss auch geeignet für eigene Suggestionen.

Kurzform Variante 2

1x “Ich bin ganz ruhig.”
1x “Arme und Beine sind angenehm schwer und warm.”
1x “Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig.”
1x “Der Bauch ist warm, die Stirn bleibt kühl.”
MP3 mit einmaliger Formelwiederholung:

MP3 mit dreimaliger Formelwiederholung:

Wie die vorherige Kurzform ist auch diese geeignet für eigene Suggestionen.

Wenn Sie über die Kurzform die Entspannung in etwa einer Minute abrufen können, üben Sie am besten auch im Stehen und an unruhigen Orten, um es leichter auch in stressigen Situationen abrufen zu können.

Quelle
Schultz, J.H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. S. 53.

Langformen

Beispiel Langform

Komplette Texte

Mittlere Länge

1x Ruhe
3x Schwere
3x Wärme
3x “Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.”
3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.”
3x “Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.”
3x “Der Bauch ist strömend warm.”
3x “Die Stirn ist angenehm kühl.”
1x “Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.”

Langform

1x “Ich bin ganz ruhig.”
1x “Geräusche sind ganz gleichgültig.”
3x “Arme und Beine sind ganz schwer.”
3x “Arme und Beine sind angenehm warm.”
3x “Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.”
3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.”
3x “Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.”
3x “Der Bauch ist strömend warm.”
3x “Die Stirn ist angenehm kühl.”
1x “Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.”

Beispiel für eine besonders tiefe Entspannung, ohne Zurücknehmen auch zum Einschlafen

1x “Ich bin ganz ruhig.”
1x “Geräusche sind ganz gleichgültig.”
3x “Arme und Beine sind ganz schwer.”
3x “Arme und Beine sind angenehm warm.”
3x “Alle Glieder sind ganz schwer und angenehm warm.”
3x “Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.”
3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.”
1x “Und die Ruhe breitet sich im ganzen Körper aus.”
3x “Die Ruhe wird immer tiefer und tiefer.”
3x “Schultern und Nacken sind strömend warm.”
3x “Der Bauch ist strömend warm.”
3x “Die Stirn ist angenehm kühl.”
3x “Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.”
3x “Und ich schwebe ruhig und gelassen immer weiter, immer tiefer in die Ruhe und Entspannung hinein.”

Entspannt

Der Abschluss der Grundstufe

Wie fanden Sie es?

Sie haben nun ein effektives und mächtiges Werkzeug für mehr innere Ruhe und Lebensqualität gelernt. Prof. J. H. dazu:

“ ‘Ich kann mich nicht mehr ärgern’, berichten viele Übende schon nach einiger Übungszeit. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Gefühlsabtötung. Nur die falschen verkrampften Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen sich; denn das Autogene Training bewirkt stets eine dem inneren Wesen entsprechende Entwicklung.”

Wenn Sie an die Übungen zur Entspannung nun auch Suggestionen ergänzen möchten – etwa für mehr Selbstvertrauen, Überwindung von Schüchternheit, Vortragsangst, oder Schlafproblemen – sollte am besten ein Satz gewählt werden, der den Wunschzustand verkürzt positiv beschreibt. Gerne entwickle ich mit Ihnen solche Suggestionen.

Kursübersicht

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