Autogenes Training: Beispieltexte inkl. Kurzform, Langform & MP3
Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training
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Komplette Texte Autogenes Training
Inhalt
Hinweise
Wenn Sie nach den vorherigen Seiten das Autogene Training Schritt für Schritt geübt haben, beherrschen Sie nun eine sehr effektive Form der Selbst-Hypnose, die seit vielen Jahrzehnten in den großen Psychotherapien-Verfahren als Hilfe zur Selbsthilfe gelehrt wird.
Hier finden Sie nun Beispieltexte der kompletten Übung – von der Langform (3-Minuten-Regel ist jetzt nicht mehr wichtig) bis zur Kurzform inkl. Audio-Beispielen. Ich empfehle Ihnen, für beide eine Version für sich zu finden: Mit der Langform erreichen Sie tiefere Entspannung, während die Kurzform schnelle Entspannung auch in stressigen Situationen ermöglicht.
Für mich ist es beispielsweise am effektivsten, morgens für 15 Minuten noch vor dem Aufstehen ein- bis zweimal die Langform zu machen oder einfach nur anzuhören, denn dadurch ist das Setting für den Tag schon sehr entspannt. Über den Tag kann ich dann viel leichter über die Kurzform innerhalb von ein bis zwei Minuten die Entspannung vom Morgen direkt wieder abrufen.
Für Sie mag etwas anderes funktionieren, richtig ist, was hier für Sie richtig ist: Das Lernen nach der studienbasierten Vorlage ist wichtig für das gesicherte Lernen, danach geht es hingegen darum, dass Sie achtsam beobachten, was für Sie individuell gut funktioniert. Bleiben Sie dabei jedoch immer bei der Reihenfolge der Übungen.
Langformen
Beispiel Langform
Beispieltexte in längerer Form
Diese Varianten fassen die Grundübungen zusammen: Ziel des AT ist es, es auch in wenigen Minuten durchführen zu können. Wenn auch das beherrscht wird, kann die Kurzform geübt werden.
Längste Form für Schlaf (inkl. Audio) & tiefere Entspannung
Ohne Rücknahme am Ende, sodass sie sich zum Einschlafen eignet.
1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“
3x „Alle Glieder sind ganz schwer und angenehm warm.“
3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“
3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“
1x „Und die Ruhe breitet sich im ganzen Körper aus.“
3x „Die Ruhe wird immer tiefer und tiefer.“
3x „Schultern und Nacken sind strömend warm.“
3x „Der Bauch ist strömend warm.“
3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“
3x „Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.“
3x „Und ich schwebe ruhig und gelassen immer weiter, immer tiefer in die Ruhe und Entspannung hinein.“
Langform (inkl. Audio)
1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“
3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“
3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“
3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“
3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“
3x „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.“
3x „Der Bauch ist strömend warm.“
3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“
Mittlere Länge (inkl. Audio)
1x „Ruhe“
3x „Schwere“
3x „Wärme“
3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“
3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“
3x „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.“
3x „Der Bauch ist strömend warm.“
3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“
1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“
Kurzformen
Beispiel Kurzform
Kurzform für Geübte
Für die Kurzform ist es wichtig, dass Sie bereits alle Formeln der Langform spüren. Wenn Sie Elemente wie etwa die Wärme noch nicht spüren, gehen Sie über das Menü zur entsprechenden Stunde und üben Sie diese, bis sich das Gefühl einstellt.
Kurzform Variante 1
1x „Ruhe“
1x „Schwere“
1x „Wärme“
1x „Herz ruhig“
1x „Atem frei“
1x „Bauch warm“
1x „Stirn kühl“
Wenn die Entspannung nach einem Durchgangen noch nicht erreicht ist, wiederholen Sie einfach von Anfang an, bis sie eintritt. Mit der kühlen Stirn am Schluss auch geeignet für eigene Suggestionen.
Kurzform Variante 2 (inkl. Audio)
1x „Ich bin ganz ruhig.“
1x „Arme und Beine sind angenehm schwer und warm.“
1x „Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig.“
1x „Der Bauch ist warm, die Stirn bleibt kühl.“
MP3 mit einmaliger Formelwiederholung:
MP3 mit dreimaliger Formelwiederholung:
Wie die vorherige Kurzform ist auch diese geeignet für eigene Suggestionen.
Wenn Sie über die Kurzform die Entspannung in etwa einer Minute abrufen können, üben Sie am besten auch im Stehen und an unruhigen Orten, um es leichter auch in stressigen Situationen abrufen zu können.
Quelle
Schultz, J.H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. S. 53.
Entspannt
Der Abschluss der Grundstufe
Wie fanden Sie es?
Sie haben nun ein effektives und mächtiges Werkzeug für mehr innere Ruhe und Lebensqualität gelernt. Prof. J. H. dazu:
„‚Ich kann mich nicht mehr ärgern‘, berichten viele Übende schon nach einiger Übungszeit. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Gefühlsabtötung. Nur die falschen verkrampften Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen sich; denn das Autogene Training bewirkt stets eine dem inneren Wesen entsprechende Entwicklung.“
Wenn Sie an die Übungen zur Entspannung nun auch Suggestionen ergänzen möchten – etwa für mehr Selbstvertrauen, Überwindung von Schüchternheit, Vortragsangst, oder Schlafproblemen – sollte am besten ein Satz gewählt werden, der den Wunschzustand verkürzt positiv beschreibt. Gerne entwickle ich mit Ihnen solche Suggestionen.
Kursübersicht
- Autogenes Training: Einführung & Geschichte
- Autogenes Training: Kontraindikationen
- Autogenes Training: Grundlagen
- Autogenes Training 1. Übung: Schwere
- Autogenes Training 2. Übung: Wärme
- Autogenes Training 3. Übung: Herz
- Autogenes Training 4. Übung: Atmung
- Autogenes Training 5. Übung: Bauch/Organe
- Autogenes Training 6. Übung: Stirnkühle & Nacken
- Autogenes Training: komplette Kurzformen & Langformen (aktuelle Seite)
Diese Seite ist Lernmaterial für meine Klient:innen
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