Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training: Beispieltexte inkl. Kurzform, Langform & MP3

Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training

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Komplette Texte Autogenes Training

Inhalt

Hinweise

Wenn Sie nach den vorherigen Seiten das Autogene Training Schritt für Schritt geübt haben, beherrschen Sie nun eine sehr effektive Form der Selbst-Hypnose, die seit vielen Jahrzehnten in den großen Psychotherapien-Verfahren als Hilfe zur Selbsthilfe gelehrt wird.

Hier finden Sie nun Beispieltexte der kompletten Übung – von der Langform (3-Minuten-Regel ist jetzt nicht mehr wichtig) bis zur Kurzform inkl. Audio-Beispielen. Ich empfehle Ihnen, für beide eine Version für sich zu finden: Mit der Langform erreichen Sie tiefere Entspannung, während die Kurzform schnelle Entspannung auch in stressigen Situationen ermöglicht.

 

Für mich ist es beispielsweise am effektivsten, morgens für 15 Minuten noch vor dem Aufstehen ein- bis zweimal die Langform zu machen oder einfach nur anzuhören, denn dadurch ist das Setting für den Tag schon sehr entspannt. Über den Tag kann ich dann viel leichter über die Kurzform innerhalb von ein bis zwei Minuten die Entspannung vom Morgen direkt wieder abrufen.

Für Sie mag etwas anderes funktionieren, richtig ist, was hier für Sie richtig ist: Das Lernen nach der studienbasierten Vorlage ist wichtig für das gesicherte Lernen, danach geht es hingegen darum, dass Sie achtsam beobachten, was für Sie individuell gut funktioniert. Bleiben Sie dabei jedoch immer bei der Reihenfolge der Übungen.

Hypnose, Hypnotherapie und Hypnose-Coaching in Berlin-Friedrichshain: Lassen Sie Ihr Unbewusstes für sich arbeiten.

Langformen

Beispiel Langform

Kompletter Beispieltext für Ungeübte

Wenn das AT nicht Schritt für Schritt gelernt wird/werden kann, finden Sie hier alle vorherigen Schritte in einem Text.

Wenn eine Übung nicht klappt, finden Sie Hinweise und Hilfestellungen auf den vorherigen Seiten. Gerne können Sie auch via Kommentar (unten) oder per Nachricht Fragen stellen.

1x „Ich bin ganz ruhig.“

1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“

3x “Der rechte Arm ist schwer.”

3x “Der linke Arm ist schwer.”

3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“

3x “Der rechte Arm ist angenehm warm.”

3x “Der linke Arm ist angenehm warm.”

3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“

3x „Arme und Beine sind ganz schwer und angenehm warm.“

3x „Das Herz/Der Puls schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“

3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“

3x „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.“

3x „Der Bauch ist strömend warm.“

3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“


Optional für eine noch tiefere Ruhe:

3x „Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.“

3x „Und ich schwebe ruhig und gelassen immer weiter, immer tiefer in die Ruhe und Entspannung hinein.“


Rücknahme:

1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

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Langformen

Beispiel Langform

Beispieltexte für Geübte

Diese Varianten fassen die Grundübungen zusammen: Ziel des AT ist es, es auch in wenigen Minuten durchführen zu können. Wenn auch das beherrscht wird, kann die Kurzform geübt werden.

1x „Ruhe“

3x „Schwere“

3x „Wärme“

3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“

3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“

3x „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.“

3x „Der Bauch ist strömend warm.“

3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“

1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

1x „Ich bin ganz ruhig.“

1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“

3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“

3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“

3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“

3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“

3x „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe.“

3x „Der Bauch ist strömend warm.“

3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“

1x „Arme fest, tief ein- und ausatmen, Augen auf.“

Ohne Rücknahme am Ende, sodass sie sich zum Einschlafen eignet.

1x „Ich bin ganz ruhig.“

1x „Geräusche sind ganz gleichgültig.“

3x „Arme und Beine sind ganz schwer.“

3x „Arme und Beine sind angenehm warm.“

3x „Alle Glieder sind ganz schwer und angenehm warm.“

3x „Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig.“

3x „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“

1x „Und die Ruhe breitet sich im ganzen Körper aus.“

3x „Die Ruhe wird immer tiefer und tiefer.“

3x „Schultern und Nacken sind strömend warm.“

3x „Der Bauch ist strömend warm.“

3x „Die Stirn ist angenehm kühl.“

3x „Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.“

3x „Und ich schwebe ruhig und gelassen immer weiter, immer tiefer in die Ruhe und Entspannung hinein.“

Diver

Kurzformen

Beispiel Kurzform

Kurzform für Geübte

Für die Kurzform ist es wichtig, dass Sie bereits alle Formeln der Langform spüren. Wenn Sie Elemente wie etwa die Wärme noch nicht spüren, gehen Sie über das Menü zur entsprechenden Stunde und üben Sie diese, bis sich das Gefühl einstellt.

1x „Ruhe“

1x „Schwere“

1x „Wärme“

1x „Herz ruhig“

1x „Atem frei“

1x „Bauch warm“

1x „Stirn kühl“

Wenn die Entspannung nach einem Durchgangen noch nicht erreicht ist, wiederholen Sie einfach von Anfang an, bis sie eintritt. Mit der kühlen Stirn am Schluss auch geeignet für eigene Suggestionen.

1x „Ich bin ganz ruhig.“

1x „Arme und Beine sind angenehm schwer und warm.“

1x „Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig.“

1x „Der Bauch ist warm, die Stirn bleibt kühl.“

MP3 mit einmaliger Formelwiederholung:

MP3 mit dreimaliger Formelwiederholung:

Wie die vorherige Kurzform ist auch diese geeignet für eigene Suggestionen.

Wenn Sie über die Kurzform die Entspannung in etwa einer Minute abrufen können, üben Sie am besten auch im Stehen und an unruhigen Orten, um es leichter auch in stressigen Situationen abrufen zu können.

Quelle
Schultz, J.H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. S. 53.

Diving

Entspannt

Der Abschluss der Grundstufe

Wie fanden Sie es?

Sie haben nun ein effektives und mächtiges Werkzeug für mehr innere Ruhe und Lebensqualität gelernt. Prof. J. H. dazu:

„‚Ich kann mich nicht mehr ärgern‘, berichten viele Übende schon nach einiger Übungszeit. Dabei handelt es sich aber nicht um eine Gefühlsabtötung. Nur die falschen verkrampften Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle bleiben nicht nur lebendig, sondern vertiefen sich; denn das Autogene Training bewirkt stets eine dem inneren Wesen entsprechende Entwicklung.“

Wenn Sie an die Übungen zur Entspannung nun auch Suggestionen ergänzen möchten – etwa für mehr Selbstvertrauen, Überwindung von Schüchternheit, Vortragsangst, oder Schlafproblemen – sollte am besten ein Satz gewählt werden, der den Wunschzustand verkürzt positiv beschreibt. Gerne entwickle ich mit Ihnen solche Suggestionen.

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