Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training: Beispieltexte inkl. Kurzform, Langform & MP3

Wann Sie Autogenes Training nicht machen soll­ten: Kontraindikationen Autogenes Training

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Komplette Texte Autogenes Training

Inhalt

Hinweise

Wenn Sie nach den vor­he­ri­gen Seiten das Autogene Training Schritt für Schritt geübt haben, beherr­schen Sie nun eine sehr effek­ti­ve Form der Selbst-Hypnose, die seit vie­len Jahrzehnten in den gro­ßen Psychotherapien-Verfahren als Hilfe zur Selbsthilfe gelehrt wird.

Hier fin­den Sie nun Beispieltexte der kom­plet­ten Übung – von der Langform (3‑Minuten-Regel ist jetzt nicht mehr wich­tig) bis zur Kurzform inkl. Audio-Beispielen. Ich emp­feh­le Ihnen, für bei­de eine Version für sich zu fin­den: Mit der Langform errei­chen Sie tie­fe­re Entspannung, wäh­rend die Kurzform schnel­le Entspannung auch in stres­si­gen Situationen ermög­licht.

 

Für mich ist es bei­spiels­wei­se am effek­tivs­ten, mor­gens für 15 Minuten noch vor dem Aufstehen ein- bis zwei­mal die Langform zu machen oder ein­fach nur anzu­hö­ren, denn dadurch ist das Setting für den Tag schon sehr ent­spannt. Über den Tag kann ich dann viel leich­ter über die Kurzform inner­halb von ein bis zwei Minuten die Entspannung vom Morgen direkt wie­der abru­fen.

Für Sie mag etwas ande­res funk­tio­nie­ren, rich­tig ist, was hier für Sie rich­tig ist: Das Lernen nach der stu­di­en­ba­sier­ten Vorlage ist wich­tig für das gesi­cher­te Lernen, dana­ch geht es hin­ge­gen dar­um, dass Sie acht­sam beob­ach­ten, was für Sie indi­vi­du­ell gut funk­tio­niert. Bleiben Sie dabei jedoch immer bei der Reihenfolge der Übungen.

Man diving into water, Aure, Norway

Langformen

Beispiel Langform

Kompletter Beispieltext für Ungeübte

Wenn das AT nicht Schritt für Schritt gelernt wird/werden kann, fin­den Sie hier alle vor­he­ri­gen Schritte in einem Text.

Wenn eine Übung nicht klappt, fin­den Sie Hinweise und Hilfestellungen auf den vor­he­ri­gen Seiten. Gerne kön­nen Sie auch via Kommentar (unten) oder per Nachricht Fragen stel­len.

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Der rech­te Arm ist schwer.”

3x “Der lin­ke Arm ist schwer.”

3x “Arme und Beine sind ganz schwer.”

3x “Der rech­te Arm ist ange­nehm warm.”

3x “Der lin­ke Arm ist ange­nehm warm.”

3x “Arme und Beine sind ange­nehm warm.”

3x “Arme und Beine sind ganz schwer und ange­nehm warm.”

3x “Das Herz/Der Puls schlägt ruhig, kräf­tig, regel­mä­ßig.”

3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleich­mä­ßig.”

3x “Jeder Atemzug ver­tieft die Ruhe.”

3x “Der Bauch ist strö­mend warm.”

3x “Die Stirn ist ange­nehm kühl.”


Optional für eine noch tie­fe­re Ruhe:

3x “Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.”

3x “Und ich schwe­be ruhig und gelas­sen immer wei­ter, immer tie­fer in die Ruhe und Entspannung hin­ein.”


Rücknahme:

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

Male scuba diver with equipment diver swims in water

Langformen

Beispiel Langform

Beispieltexte für Geübte

Diese Varianten fas­sen die Grundübungen zusam­men: Ziel des AT ist es, es auch in weni­gen Minuten durch­füh­ren zu kön­nen. Wenn auch das beherrscht wird, kann die Kurzform geübt wer­den.

1x “Ruhe”

3x “Schwere”

3x “Wärme”

3x “Das Herz schlägt ruhig, kräf­tig, regel­mä­ßig.”

3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleich­mä­ßig.”

3x “Jeder Atemzug ver­tieft die Ruhe.”

3x “Der Bauch ist strö­mend warm.”

3x “Die Stirn ist ange­nehm kühl.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Arme und Beine sind ganz schwer.”

3x “Arme und Beine sind ange­nehm warm.”

3x “Das Herz schlägt ruhig, kräf­tig, regel­mä­ßig.”

3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleich­mä­ßig.”

3x “Jeder Atemzug ver­tieft die Ruhe.”

3x “Der Bauch ist strö­mend warm.”

3x “Die Stirn ist ange­nehm kühl.”

1x “Arme fest, tief ein- und aus­at­men, Augen auf.”

Ohne Rücknahme am Ende, sodass sie sich zum Einschlafen eig­net.

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Geräusche sind ganz gleich­gül­tig.”

3x “Arme und Beine sind ganz schwer.”

3x “Arme und Beine sind ange­nehm warm.”

3x “Alle Glieder sind ganz schwer und ange­nehm warm.”

3x “Das Herz schlägt ruhig, kräf­tig, regel­mä­ßig.”

3x “Die Atmung ist ganz ruhig und gleich­mä­ßig.”

1x “Und die Ruhe brei­tet sich im gan­zen Körper aus.”

3x “Die Ruhe wird immer tie­fer und tie­fer.”

3x “Schultern und Nacken sind strö­mend warm.”

3x “Der Bauch ist strö­mend warm.”

3x “Die Stirn ist ange­nehm kühl.”

3x “Zunge und Unterkiefer sind ganz schwer.”

3x “Und ich schwe­be ruhig und gelas­sen immer wei­ter, immer tie­fer in die Ruhe und Entspannung hin­ein.”

Diver

Kurzformen

Beispiel Kurzform

Kurzform für Geübte

Für die Kurzform ist es wich­tig, dass Sie bereits alle Formeln der Langform spü­ren. Wenn Sie Elemente wie etwa die Wärme noch nicht spü­ren, gehen Sie über das Menü zur ent­spre­chen­den Stunde und üben Sie die­se, bis sich das Gefühl ein­stellt.

1x “Ruhe”

1x “Schwere”

1x “Wärme”

1x “Herz ruhig”

1x “Atem frei”

1x “Bauch warm”

1x “Stirn kühl”

Wenn die Entspannung nach einem Durchgangen noch nicht erreicht ist, wie­der­ho­len Sie ein­fach von Anfang an, bis sie ein­tritt. Mit der küh­len Stirn am Schluss auch geeig­net für eige­ne Suggestionen.

1x “Ich bin ganz ruhig.”

1x “Arme und Beine sind ange­nehm schwer und warm.”

1x “Herz und Atmung sind ruhig und gleich­mä­ßig.”

1x “Der Bauch ist warm, die Stirn bleibt kühl.”

MP3 mit ein­ma­li­ger Formelwiederholung:

MP3 mit drei­ma­li­ger Formelwiederholung:

Wie die vor­he­ri­ge Kurzform ist auch die­se geeig­net für eige­ne Suggestionen.

Wenn Sie über die Kurzform die Entspannung in etwa einer Minute abru­fen kön­nen, üben Sie am bes­ten auch im Stehen und an unru­hi­gen Orten, um es leich­ter auch in stres­si­gen Situationen abru­fen zu kön­nen.

Quelle
Schultz, J.H.: Autogenes Training. Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. S. 53.

Diving

Entspannt

Der Abschluss der Grundstufe

Wie fan­den Sie es?

Sie haben nun ein effek­ti­ves und mäch­ti­ges Werkzeug für mehr inne­re Ruhe und Lebensqualität gelernt. Prof. J. H. dazu:

“ ‘Ich kann mich nicht mehr ärgern’, berich­ten vie­le Übende schon nach eini­ger Übungszeit. Dabei han­delt es sich aber nicht um eine Gefühlsabtötung. Nur die fal­schen ver­krampf­ten Gefühlsstörungen lösen sich auf. Echte Gefühle blei­ben nicht nur leben­dig, son­dern ver­tie­fen sich; denn das Autogene Training bewirkt stets eine dem inne­ren Wesen ent­spre­chen­de Entwicklung.”

Wenn Sie an die Übungen zur Entspannung nun auch Suggestionen ergän­zen möch­ten – etwa für mehr Selbstvertrauen, Überwindung von Schüchternheit, Vortragsangst, oder Schlafproblemen – soll­te am bes­ten ein Satz gewählt wer­den, der den Wunschzustand ver­kürzt posi­tiv beschreibt. Gerne ent­wick­le ich mit Ihnen sol­che Suggestionen.

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