Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training: Grundlagen

Wann Sie Autogenes Training nicht machen sollten: Kontraindikationen Autogenes Training

Grundlagen

Liegehaltung oder Sitzhaltung

Haltungen

Die Liegehaltung ist anfangs sicherlich am angenehmsten, kommt es doch dem gemütlichen Ausruhen am nächsten: Dafür die Arme mit leicht angewinkelten Ellenbogen neben den Körper legen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Die Füße fallen entspannt nach Außen.

Mindestens einmal am Tag sollte auch in der Sitzhaltung geübt werden: Denn es ist wichtig, dass Sie die Entspannung in verschiedenen Körperhaltungen üben und später so auch abrufen können (ich persönlich komme in der Sitzhaltung tatsächlich sogar in weitaus tiefere Entspannungszustände als im Liegen).

Geeignet ist für die Sitzhaltung ein Sessel, wo der Kopf angelehnt und die Arme abgelegt werden können. Wenn eine Kopflehne nicht zur Verfügung steht, lässt man den Kopf nach vorne fallen. Ohne Armlehnen wählt man die sogenannte „Droschkenkutscherhaltung„.

Später wird die Körperhaltung unwichtig, selbst im Stehen lässt sich dann Autogenes Training durchführen. Das jedoch erst, wenn die Entspannungszustände sicher abgerufen werden können.

Grundlagen

Nicht Sprechen

Stille

Autogenes Training wird in Stille praktiziert: Ein Vorsprechen würde zu Bewegung und damit zu (Muskel-)Spannungen führen, die dem Ziel der völligen Ent-Spannung entgegenstehen.

Auch ist es wichtig, sich die Übungen nicht von CD oder MP3 nur anzuhören: Wenn Sie die Formeln auch selbst still vor sich hinsagen, können Sie dies später auch leichter in anderen Situationen.

Adriatic sea, Solta,Croatia

Grundlagen

für die Entspannung nutzen

Ablenkungen

Die Formeln werden innerlich monoton gesprochen.

Bei inneren Ablenkungen kommt man einfach beim Bemerken wieder zu den Formeln zurück: Innere Ablenkungen sind ganz normal; eine Selbst-Verurteilung/Widerstand deswegen würde wieder zu Verspannungen führen. Also einfach wieder, sobald es auffällt, innerlich zu den Formeln zurückkommen.

Auch lassen sich störende Geräusche/Einflüsse nicht vermeiden, schon gar nicht, wenn Sie es später im öffentlichen Raum anwenden. Statt in den Ärger zu gehen, ignoriert man sie entweder mit „Alle Geräusche sind gleichgültig“ am Beginn oder nutzt sie sogar für eine Vertiefung der Ruhe über einen extra Satz wie „Der Baulärm/Das Armzucken/… vertieft die Ruhe“ entweder ebenfalls am Anfang oder beim Auftreten der Unterbrechung (siehe dazu auch auf der Folgeseite).

Scenery of swirling sea waves

Grundlagen

3 x 3 Minuten pro Tag

Dauer & Häufigkeit

Die Dauer des Autogenen Trainings soll während dem Lernen (also etwa 4 bis 6 Wochen) nicht mehr als grob 3 Minuten dauern.

Warum? – weil festgestellt wurde, dass sich die Entspannung ansonsten auch erst später einstellt: Trainieren Sie mit 15 Minuten, wird es generell auch eher 15 Minuten dauern, bis Sie entspannt sind.

Bei Leistungsdruck, schneller die Entspannungszustände zu erreichen, wird die Übungsdauer sogar noch verkürzt, um dem entgegenzuwirken.

Als Häufigkeit ist in der Lernphase 3-mal täglich eine gute Orientierung. Üben Sie aber lieber 2-mal regelmäßig täglich als unregelmäßig 3-mal.

Zur allgemeineren Formel gewechselt wird, sobald sich das entsprechende Gefühl einstellt: Breitet sich das Schweregefühl etwa vom rechten auch auf den linken Arm aus und ist dort deutlich spürbar, verwendet man „Beide Arme sind schwer“. Später können die Formeln ganz auf „Ruhe – Schwere – Wärme“ gekürzt werden.

Waves

Grundlagen

Eintauchen & Erholt Auftauchen

Zurücknehmen

Das Zurücknehmen am Ende des Autogenen Trainings ist wichtiger Teil der Übung und erfolgt wie folgt:

  1. Die Fäuste werden geballt und beide Arme energiereich gebeugt und gestreckt (mit einem „energischem Ruck“),
  2. tief ein- und ausgeatmet und
  3. die Augen geöffnet.

Als Formeln werden dafür verwendet:

  1. Arme fest!
  2. Tief ein- und ausatmen!
  3. Augen auf!

Später können auch diese Formeln zu „Und zurücknehmen!“ zusammengefasst werden.

Sky, sea and shore still winter background

Grundlagen

Der Start

Die konkreten Übungen

Ich halte die Grundlagen des Autogenen Trainings und das Verständnis ihres Sinns für wichtig, da sie das Üben erleichtern. Ich persönlich hatte dazu beim Lernen wenig Hinweise, weshalb ich die Wärme jahrelang nicht gespürt habe – bis ich gelernt habe, wie diese richtig gelernt wird.

Und selbstverständlich können Sie auch nur durch das Anhören der Übungen die Entspannung erreichen – das eigene Abrufen in Stresssituationen, etwa auf der Arbeit, wäre aber vielleicht ein sehr lohnenswerter Zugewinn.

Aber beginnen wir mit der ersten Stunde!

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