Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training: Grundlagen

Wann Sie Autogenes Training nicht machen soll­ten: Kontraindikationen Autogenes Training

Grundlagen

Liegehaltung oder Sitzhaltung

Haltungen

Die Liegehaltung ist anfangs sicher­lich am ange­nehms­ten, kommt es doch dem gemüt­li­chen Ausruhen am nächs­ten: Dafür die Arme mit leicht ange­win­kel­ten Ellenbogen neben den Körper legen, wobei die Handflächen nach unten zei­gen. Die Füße fal­len ent­spannt nach Außen.

Mindestens ein­mal am Tag soll­te auch in der Sitzhaltung geübt wer­den: Denn es ist wich­tig, dass Sie die Entspannung in ver­schie­de­nen Körperhaltungen üben und spä­ter so auch abru­fen kön­nen (ich per­sön­lich kom­me in der Sitzhaltung tat­säch­lich sogar in weit­aus tie­fe­re Entspannungszustände als im Liegen).

Geeignet ist für die Sitzhaltung ein Sessel, wo der Kopf ange­lehnt und die Arme abge­legt wer­den kön­nen. Wenn eine Kopflehne nicht zur Verfügung steht, lässt man den Kopf nach vor­ne fal­len. Ohne Armlehnen wählt man die soge­nann­te “Droschkenkutscherhaltung”.

Später wird die Körperhaltung unwich­tig, selbst im Stehen lässt sich dann Autogenes Training durch­füh­ren. Das jedoch erst, wenn die Entspannungszustände sicher an´bgerufen wer­den kön­nen.

Grundlagen

Nicht Sprechen

Stille

Autogenes Training wird in Stille prak­ti­ziert: Ein Vorsprechen wür­de zu Bewegung und damit zu (Muskel-)Spannungen füh­ren, die dem Ziel der völ­li­gen Ent-Spannung ent­ge­gen­ste­hen.

Auch ist es wich­tig, sich die Übungen nicht von CD oder MP3 nur anzu­hö­ren: Wenn Sie die Formeln auch selbst still vor sich hin­sa­gen, kön­nen Sie dies spä­ter auch leich­ter in ande­ren Situationen.

Adriatic sea, Solta,Croatia

Grundlagen

für die Entspannung nut­zen

Ablenkungen

Die Formeln wer­den inner­lich mono­ton gespro­chen.

Bei inne­ren Ablenkungen kommt man ein­fach beim Bemerken wie­der zu den Formeln zurück: Innere Ablenkungen sind ganz nor­mal; eine Selbst-Verurteilung/Widerstand des­we­gen wür­de wie­der zu Verspannungen füh­ren. Also ein­fach wie­der, sobald es auf­fällt, inner­lich zu den Formeln zurück­kom­men.

Auch las­sen sich stö­ren­de Geräusche/Einflüsse nicht ver­mei­den, schon gar nicht, wenn Sie es spä­ter im öffent­li­chen Raum anwen­den. Statt in den Ärger zu gehen, igno­riert man sie ent­we­der mit “Alle Geräusche sind gleich­gül­tig” am Beginn oder nutzt sie sogar für eine Vertiefung der Ruhe über einen extra Satz wie “Der Baulärm/Das Armzucken/… ver­tieft die Ruhe” ent­we­der eben­falls am Anfang oder beim Auftreten der Unterbrechung (sie­he dazu auch auf der Folgeseite).

Scenery of swirling sea waves

Grundlagen

3 x 3 Minuten pro Tag

Dauer & Häufigkeit

Die Dauer des Autogenen Trainings soll wäh­rend dem Lernen (also etwa 4 bis 6 Wochen) nicht mehr als grob 3 Minuten dau­ern.

Warum? – weil fest­ge­stellt wur­de, dass sich die Entspannung ansons­ten auch erst spä­ter ein­stellt: Trainieren Sie mit 15 Minuten, wird es gene­rell auch eher 15 Minuten dau­ern, bis Sie ent­spannt sind.

Bei Leistungsdruck, schnel­ler die Entspannungszustände zu errei­chen, wird die Übungsdauer sogar noch ver­kürzt, um dem ent­ge­gen­zu­wir­ken.

Als Häufigkeit ist in der Lernphase 3‑mal täg­lich eine gute Orientierung. Üben Sie aber lie­ber 2‑mal regel­mä­ßig täg­lich als unre­gel­mä­ßig 3‑mal.

Zur all­ge­mei­ne­ren Formel gewech­selt wird, sobald sich das ent­spre­chen­de Gefühl ein­stellt: Breitet sich das Schweregefühl etwa vom rech­ten auch auf den lin­ken Arm aus und ist dort deut­lich spür­bar, ver­wen­det man “Beide Arme sind schwer”. Später kön­nen die Formeln ganz auf “Ruhe – Schwere – Wärme” gekürzt wer­den.

Waves

Grundlagen

Eintauchen & Erholt Auftauchen

Zurücknehmen

Das Zurücknehmen am Ende des Autogenen Trainings ist wich­ti­ger Teil der Übung und erfolgt wie folgt:

  1. Die Fäuste wer­den geballt und bei­de Arme ener­gie­reich gebeugt und gestreckt (mit einem “ener­gi­schem Ruck”),
  2. tief ein- und aus­ge­at­met und
  3. die Augen geöff­net.

Als Formeln wer­den dafür ver­wen­det:

  1. Arme fest!
  2. Tief ein- und aus­at­men!
  3. Augen auf!

Später kön­nen auch die­se Formeln zu “Und zurück­neh­men!” zusam­men­ge­fasst wer­den.

Sky, sea and shore still winter background

Grundlagen

Der Start

Die konkreten Übungen

Ich hal­te die Grundlagen des Autogenen Trainings und das Verständnis ihres Sinns für wich­tig, da sie das Üben erleich­tern. Ich per­sön­lich hat­te dazu beim Lernen wenig Hinweise, wes­halb ich die Wärme jah­re­lang nicht gespürt habe – bis ich gelernt habe, wie die­se rich­tig gelernt wird.

Und selbst­ver­ständ­lich kön­nen Sie auch nur durch das Anhören der Übungen die Entspannung errei­chen – das eige­ne Abrufen in Stresssituationen, etwa auf der Arbeit, wäre aber viel­leicht ein sehr loh­nens­wer­ter Zugewinn.

Aber begin­nen wir mit der ers­ten Stunde!

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