Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training in Berlin lernen

Kurs Autogenes Training: Lernen Sie tiefe Entspannung auf Basis von Vorstellungen – vor Ort in Berlin oder online, inkl. MP3 (kostenlos) zum Üben

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Autogenes Training ist leicht zu ler­nen, hilft Ihnen, kurz­fris­tig in Entspannung umzu­schal­ten und lang­fris­tig eine tie­fe­re Ruhe in Ihr Leben zu brin­gen.

Die posi­ti­ve Wirksamkeit auf Entspannung, aber auch Migräne, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Angstzustände, Stimmung usw. wur­de in zahl­rei­chen Studien nach­ge­wie­sen (vgl. etwa Uni Regensburg) und ist ent­spre­chend auch Teil der meis­ten Psychotherapie-Ausbildungen.

Aber auch ein­fach nur für die Entspannung genutzt:  Stress, Stressanfälligkeit und Ängste redu­zie­ren sich und regel­mä­ßig ange­wandt brei­tet sich eine tie­fe­re inne­re Ruhe im Leben aus.

Durch die Verwandtschaft zur Hypnose unter­stützt es dar­über hin­aus mit­tels Suggestionen auch beim Erreichen indi­vi­du­el­ler Ziele – und das alles mit einer Übung, die nur weni­ge Minuten dau­ert und die man spä­ter sogar in der U‑Bahn machen kann.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Prof. J. H. Schultz (1884 — 1970) unter­such­te in den 1920er Jahren, ob sich der tie­fe Entspannungszustand der Hypnose auch durch das Vorstellen von den zuge­hö­ri­gen Entspannungsmerkmalen her­stel­len lässt.

Er ent­wi­ckel­te ent­spre­chen­de “auto­ge­ne Organübungen”, bei denen man sich Schwere- und Wärmeempfindungen im Körper, eine küh­le Stirn sowie einen ruhi­gen und regel­mä­ßi­gen Herzschlag und Atem vor­stellt, die dann auch sug­ges­tiv auch tat­säch­lich ein­tre­ten. Seine Erfolge für die “selbst her­vor­ge­brach­te Entspannung” wur­den seit­dem in hun­der­ten Studien bestä­tigt und ist mit den posi­ti­ven Auswirkungen in zahl­rei­chen Lebensbereichen eben­so wie Progressive Muskelentspannung seit­dem Teil der Psychotherapie-Ausbildungen.

Gelernt wird die Entspannung dabei Schritt für Schritt, um Überforderung (= Stress/Anspannung) zu ver­mei­den: Erst wenn ein Entspannungszustand sicher gefühlt wird (etwa die Schwere in einem Arm), wird zum nächs­ten Entspannungszustand wei­ter­ge­gan­gen. Dann las­sen sie sich zusam­men­fas­sen, sodass die Übung ins­ge­samt nicht län­ger dau­ert: Wird etwa die Schwere in Armen und Beinen sicher gefühlt, reicht auch ein “Alle Glieder sind schwer” oder “Schwere”.

Dabei wird das immer schnel­le­re Umschalten des vege­ta­ti­ven Nervensystems trai­niert: Während Stress den Sympathikus akti­viert (Körper wird in Alarmbereitschaft für mehr Leistung gesetzt), wird mit der akti­ven Entspannung in den Parasymathikus (Erholung, Regenration u.a.) gewech­selt.

So lässt sich nach dem erfolg­rei­chen Lernen auch über eine Kurzform wie “Ruhe – Schwere – Wärme – Herz – Atmung – Leib warm, Stirn kühl” (oder sogar nur noch über das Wort/die Vorstellung “Ruhe”) inner­halb von Sekunden in Stresssituationen der Entspannungszustand her­stel­len.

Seminarleiter und 15 Jahre eige­ne Anwendung

Schritt für Schritt

Der Kursinhalt

leicht zu lernen

Einführung & Kontraindikationen

Prof. J.H. Schultz Auffassung über das Leben als Wechsel zwi­schen Spannung und Ent-Spannung und die Geschichte der Entstehung sei­ner Entspannungstechnik zu ken­nen, erleich­tert das Verständnis der Übungen und war­um es gegen vie­le Leiden wirkt. Ebenso wich­tig ist zu wis­sen, wann das Entspannungsverfahren nicht ver­wen­det wer­den soll­te und wel­che wirk­sa­men Alternativen es gibt.

Die Grundlagen

Um häu­fi­ge Fallstricke und Frust zu ver­mei­den, gibt es hier das Wichtigste zu: Körperhaltung, Dauer & Häufigkeit, Umgang mit Ablenkungen, war­um die rich­ti­ge Rückkehr wich­tig ist, wann man zur nächs­ten Übung wei­ter­ge­hen soll­te und mehr – für ein ent­spann­tes und leich­tes Lernen.

1. Übung: Schwere

Muskelentspannung ist kör­per­lich spür­bar über das Gefühl der Schwere. Das funk­tio­niert auch anders­her­um: Stellen Sie sich das Gefühl der Schwere vor, ent­span­nen sich die Muskeln. Da die­se Übung am ein­fachs­ten erlernt wer­den kann, ist sie die ers­te Übung.

2. Übung: Wärme

Mit der Muskelentspannung geht auch eine Erweiterung der Blutgefäße und ein ange­neh­mes Wärmegefühl ein­her. Dieser Entspannungszustand ist auch über die Vorstellung der Wärme erreich­bar, mit­un­ter spürt man es wäh­rend der Schwere-Übung sogar schon von selbst.

3. Übung: Herz

Nach den vor­he­ri­gen bei­den Übungen emp­fin­den Sie wahr­schein­lich schon Ruhe. Jetzt neh­men Sie ergän­zend dazu wahr, wie der Körper von ganz allei­ne vom Herzschlag unauf­hör­lich “durch­plu­s­iert” wird, was eine wei­te­re Vertiefung der Ruhe mit sich bringt. Dabei geht es ent­ge­gen der bei­den vor­he­ri­gen Übungen nur um das Beobachten, nicht Beeinflussen.

4. Übung: Atem

Nicht beein­flusst und nur beob­ach­tet wird eben­so der Atem: Während ande­re Entspannungsübungen die­sen bewusst ändern, war für Prof. J. H. Schultz jedes bewuss­te Sich-Ändern gleich­zu­set­zen mit Spannung. Entsprechend geht es hier viel­mehr dar­um, ihn ein­fach Kommen und Gehen zu las­sen – er wird sich dann von selbst wei­ter ent­span­nen und ver­tie­fen.

5. Übung: Bauch/Organe

So wie Angst, Stress und Anspannung schnell im Bauch gespürt wer­den, führt die Vorstellung von Wärme im Bauch zu Ent-Spannung, mit­un­ter sogar dem Gefühl von Geborgenheit: Die Organe regu­lie­ren sich und mit ihr die Verdauung, der Stoffwechel wird ange­regt. Mit die­ser Übung wird so – bis auf den Kopf – Ihr gan­zer Körper ange­nehm warm.

6. Übung: Stirn & Kopf

Ein war­mer und schwe­rer Körper ist ent­spannt, ein war­mer Kopf wird hin­ge­gen eher mit Unkonzentriertheit und Benommenheit ver­bun­den, bei Hitze sogar mit Wut. Die Vorstellung von Kühle führt zu einem kla­ren Kopf, der hilft, auf­recht und ent­spannt im Leben zu ste­hen. Diese Übung für die küh­le Stirn ist gleich­zei­tig der Anknüpfungspunkt für die Suggestionen der Mittelstufe.

Die komplette Übung & Kurzformen

Nach dem Lernen der ein­zel­nen Stufen kön­nen Sie das Entspannungsverfahren nun sicher anwen­den und in gut in die Entspannung ein­tau­chen. Wenn Sie die Formeln für die Kurzform noch wei­ter ver­kür­zen, kön­nen Sie in Stresssituationen und an belie­bi­gen Orten nun inner­halb von einer Minute in die Entspannung umschal­ten.

Mittelstufe: Suggestionen finden & anwenden

Auf Basis des siche­ren Anwendens der Übungen kön­nen indi­vi­du­el­le Formeln ergänzt wer­den, die beim Erreichen per­sön­li­cher Ziele unter­stüt­zen: etwa die Vortragsangst zu besie­gen, Selbstliebe in das Leben zu inte­grie­ren oder das Rauchen auf­zu­hö­ren. Diese Formeln soll­ten mög­lichst indi­vi­du­ell auf Sie zuge­schnit­ten sein, da sie so die bes­te Wirkung ent­fal­ten.

Den Ursprung lernen und
die eigene Form finden

Was mir dabei wichtig ist

Bei der Recherche nach Autogenem Training stößt man auf ver­schie­dens­te Formeln zur Durchführung. Wenn es eine Begründung gibt, dann etwa, dass die dama­li­ge Form nicht mehr zeit­ge­mäß sei – oder man fand ein­fach die eige­ne Variante bes­ser.

Ich bie­te Ihnen das Lernen auf Basis der ori­gi­na­len Formeln an: Auch die­se bie­ten schon für die unter­schied­li­chen Bedürfnisse Variationen an und wur­den im Laufe der Zeit um bewähr­te und dis­ku­tier­te Varianten erwei­tert (“Jeder Atemzug ver­tieft die Ruhe”), sodass je nach Vorliebe eine Auswahl getrof­fen wer­den kann.

Diese Formeln wur­den seit ihrer Veröffentlichung 1932 immer wie­der und in zahl­rei­chen Studien unter­sucht und auch von sei­nem direk­ten Schüler Dr. Thomas, u.a. Präsident der “Europäischen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose”, noch 1989 in die­ser Form ver­tre­ten.

Entsprechend ler­nen Sie mit den ori­gi­na­len Formeln auf einer gesi­cher­ten und geprüf­ten Basis. Wenn Sie dann alle Stufen/Übungen beherr­schen, fin­den wir auf die­ser Basis Ihre per­sön­li­che (Kurz-)Form.

Auf Sie zuge­schnit­ten: Sitzungen & Suggestionen

Lernen Sie Autogenes Training persönlich angeleitet in Berlin

Im Gegensatz zum Online-Lernen kön­nen wir in per­sön­li­chen Sitzungen die für Sie pas­sen­den Formel-Variationen fin­den und auf Ihre indi­vi­du­el­len Bedürfnisse und Fragen ein­ge­hen.

Ebenso kön­nen wir hier Ihre per­sön­li­chen Leitsätze erar­bei­ten, die an die Grundstufe ange­fügt wer­den, um Sie bei dem Erreichen bestimm­ter Ziele zu unter­stüt­zen.

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Mehr Informationen

Studien

Hilfreich gegen zahl­rei­che Beschwerden

Wirksamkeit

Die star­ken Effekte der des Autogenes Trainings wur­den in zahl­rei­chen Studien unter­sucht.

Beispielsweise hat Dipl.-Psych. H. Brenner die Verbesserungen in einer Rehabilitationsklinik mit 420 Klient:innen nach 2 Wochen, 4 Monaten und einem Jahr befragt:

BeschwerdenBesserung nach 2 WochenBesserung nach 4 MonatenBesserung nach 1 Jahr
Angstzustände55 %72 %89 %
Beklemmungsgefühle53 %68 %89 %
Atembeschwerden50 %72 %89 %
Kloßgefühl37 %69 %89 %
Weinen57 %84 %88 %
Reizbarkeit63 %82 %88 %
Nervosität62 %84 %88 %
Zittrigkeit52 %73 %88 %
Magenbeschwerden50 %69 %87 %
Innere Unruhe62 %82 %85 %
Aufsteigende Hitze48 %71 %84 %
Schweißausbrüche42 %65 %84 %
Kopfschmerzen50 %67 %84 %
Abgespanntheit57 %73 %83 %
Schlafstörungen52 %78 %82 %
Muskelverspannungen58 %71 %81 %
Konzentrationsschwierigkeiten39 %59 %81 %
Schwindelgefühle46 %70 %79 %
Sorgen/Konflikte42 %69 %78 %
Mattigkeit57 %61 %77 %
Kreislaufbeschwerden46 %60 %72 %
Verdauungsbeschwerden24 %46 %70 %
Durchschnittliche BesserungBesserung nach 2 Wochen in %Besserung nach 4 Monaten in %Besserung nach 1 Jahr in %
bei der AT-Gruppe50 %70 %83 %
bei der Kontrollgruppe42 %41 %37 %

Quelle: Brenner, H: Autogenes Training (2002). S.45