Privatpraxis Ole Roloff, Berlin Friedrichshain

Autogenes Training in Berlin lernen

Kurs Autogenes Training: Lernen Sie tiefe Entspannung auf Basis von Vorstellungen – vor Ort in Berlin oder online, inkl. MP3 (kostenlos) zum Üben

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Autogenes Training ist leicht zu lernen, hilft Ihnen, kurzfristig in Entspannung umzuschalten und langfristig eine tiefere Ruhe in Ihr Leben zu bringen.

Die positive Wirksamkeit auf Entspannung, aber auch Migräne, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Angstzustände, Stimmung usw. wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen (vgl. etwa Uni Regensburg) und ist entsprechend auch Teil der meisten Psychotherapie-Ausbildungen.

Aber auch einfach nur für die Entspannung genutzt:  Stress, Stressanfälligkeit und Ängste reduzieren sich und regelmäßig angewandt breitet sich eine tiefere innere Ruhe im Leben aus.

Durch die Verwandtschaft zur Hypnose unterstützt es darüber hinaus mittels Suggestionen auch beim Erreichen individueller Ziele – und das alles mit einer Übung, die nur wenige Minuten dauert und die man später sogar in der U-Bahn machen kann.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Prof. J. H. Schultz (1884 – 1970) untersuchte in den 1920er Jahren, ob sich der tiefe Entspannungszustand der Hypnose auch durch das Vorstellen von den zugehörigen Entspannungsmerkmalen herstellen lässt.

Er entwickelte entsprechende „autogene Organübungen“, bei denen man sich Schwere- und Wärmeempfindungen im Körper, eine kühle Stirn sowie einen ruhigen und regelmäßigen Herzschlag und Atem vorstellt, die dann auch suggestiv auch tatsächlich eintreten. Seine Erfolge für die „selbst hervorgebrachte Entspannung“ wurden seitdem in hunderten Studien bestätigt und ist mit den positiven Auswirkungen in zahlreichen Lebensbereichen ebenso wie Progressive Muskelentspannung seitdem Teil der Psychotherapie-Ausbildungen.

Gelernt wird die Entspannung dabei Schritt für Schritt, um Überforderung (= Stress/Anspannung) zu vermeiden: Erst wenn ein Entspannungszustand sicher gefühlt wird (etwa die Schwere in einem Arm), wird zum nächsten Entspannungszustand weitergegangen. Dann lassen sie sich zusammenfassen, sodass die Übung insgesamt nicht länger dauert: Wird etwa die Schwere in Armen und Beinen sicher gefühlt, reicht auch ein „Alle Glieder sind schwer“ oder „Schwere“.

Dabei wird das immer schnellere Umschalten des vegetativen Nervensystems trainiert: Während Stress den Sympathikus aktiviert (Körper wird in Alarmbereitschaft für mehr Leistung gesetzt), wird mit der aktiven Entspannung in den Parasymathikus (Erholung, Regenration u.a.) gewechselt.

So lässt sich nach dem erfolgreichen Lernen auch über eine Kurzform wie „Ruhe – Schwere – Wärme – Herz – Atmung – Leib warm, Stirn kühl“ (oder sogar nur noch über das Wort/die Vorstellung „Ruhe“) innerhalb von Sekunden in Stresssituationen der Entspannungszustand herstellen.

Seminarleiter und 15 Jahre eigene Anwendung

Schritt für Schritt

Der Kursinhalt

leicht zu lernen

Einführung & Kontraindikationen

Prof. J.H. Schultz Auffassung über das Leben als Wechsel zwischen Spannung und Ent-Spannung und die Geschichte der Entstehung seiner Entspannungstechnik zu kennen, erleichtert das Verständnis der Übungen und warum es gegen viele Leiden wirkt. Ebenso wichtig ist zu wissen, wann das Entspannungsverfahren nicht verwendet werden sollte und welche wirksamen Alternativen es gibt.

Die Grundlagen

Um häufige Fallstricke und Frust zu vermeiden, gibt es hier das Wichtigste zu: Körperhaltung, Dauer & Häufigkeit, Umgang mit Ablenkungen, warum die richtige Rückkehr wichtig ist, wann man zur nächsten Übung weitergehen sollte und mehr – für ein entspanntes und leichtes Lernen.

1. Übung: Schwere

Muskelentspannung ist körperlich spürbar über das Gefühl der Schwere. Das funktioniert auch andersherum: Stellen Sie sich das Gefühl der Schwere vor, entspannen sich die Muskeln. Da diese Übung am einfachsten erlernt werden kann, ist sie die erste Übung.

2. Übung: Wärme

Mit der Muskelentspannung geht auch eine Erweiterung der Blutgefäße und ein angenehmes Wärmegefühl einher. Dieser Entspannungszustand ist auch über die Vorstellung der Wärme erreichbar, mitunter spürt man es während der Schwere-Übung sogar schon von selbst.

3. Übung: Herz

Nach den vorherigen beiden Übungen empfinden Sie wahrscheinlich schon Ruhe. Jetzt nehmen Sie ergänzend dazu wahr, wie der Körper von ganz alleine vom Herzschlag unaufhörlich "durchplusiert" wird, was eine weitere Vertiefung der Ruhe mit sich bringt. Dabei geht es entgegen der beiden vorherigen Übungen nur um das Beobachten, nicht Beeinflussen.

4. Übung: Atem

Nicht beeinflusst und nur beobachtet wird ebenso der Atem: Während andere Entspannungsübungen diesen bewusst ändern, war für Prof. J. H. Schultz jedes bewusste Sich-Ändern gleichzusetzen mit Spannung. Entsprechend geht es hier vielmehr darum, ihn einfach Kommen und Gehen zu lassen – er wird sich dann von selbst weiter entspannen und vertiefen.

5. Übung: Bauch/Organe

So wie Angst, Stress und Anspannung schnell im Bauch gespürt werden, führt die Vorstellung von Wärme im Bauch zu Ent-Spannung, mitunter sogar dem Gefühl von Geborgenheit: Die Organe regulieren sich und mit ihr die Verdauung, der Stoffwechel wird angeregt. Mit dieser Übung wird so – bis auf den Kopf – Ihr ganzer Körper angenehm warm.

6. Übung: Stirn & Kopf

Ein warmer und schwerer Körper ist entspannt, ein warmer Kopf wird hingegen eher mit Unkonzentriertheit und Benommenheit verbunden, bei Hitze sogar mit Wut. Die Vorstellung von Kühle führt zu einem klaren Kopf, der hilft, aufrecht und entspannt im Leben zu stehen. Diese Übung für die kühle Stirn ist gleichzeitig der Anknüpfungspunkt für die Suggestionen der Mittelstufe.

Die komplette Übung & Kurzformen

Nach dem Lernen der einzelnen Stufen können Sie das Entspannungsverfahren nun sicher anwenden und in gut in die Entspannung eintauchen. Wenn Sie die Formeln für die Kurzform noch weiter verkürzen, können Sie in Stresssituationen und an beliebigen Orten nun innerhalb von einer Minute in die Entspannung umschalten.

Mittelstufe: Suggestionen finden & anwenden

Auf Basis des sicheren Anwendens der Übungen können individuelle Formeln ergänzt werden, die beim Erreichen persönlicher Ziele unterstützen: etwa die Vortragsangst zu besiegen, Selbstliebe in das Leben zu integrieren oder das Rauchen aufzuhören. Diese Formeln sollten möglichst individuell auf Sie zugeschnitten sein, da sie so die beste Wirkung entfalten.

Den Ursprung lernen und
die eigene Form finden

Was mir dabei wichtig ist

Bei der Recherche nach Autogenem Training stößt man auf unterschiedlichste Formeln zur Durchführung. Wenn es dafür eine Begründung gibt, dann, dass die damalige Form nicht mehr zeitgemäß ist – oder man fand eine eigene Variante passender.

In der eigenen Durchführung ist das auch völlig legitim und sogar wünschenswert, denn was Ihnen hilft, ist richtig. Wir sind hochindividuelle Wesen und standardisierte Texte sind entsprechend oft nicht passend.

Jedoch: Die eigenen Varianten anderer sind auf Sie ebenfalls nicht zugeschnitten. Deshalb bieten bereits die originalen Formeln für die unterschiedlichsten Bedürfnisse Variationen an und wurden im Laufe der Zeit um bewährte – studienbasierte – und diskutierte Varianten erweitert („Jeder Atemzug vertieft die Ruhe“), sodass je nach Vorliebe eine Auswahl getroffen werden kann.

Entgegen der Variationen online verfügbaren Variationen wurden die originalen Formeln seit ihrer Veröffentlichung 1932 bis heute in zahlreichen Studien untersucht und auch von seinem direkten Schüler Dr. Thomas, u.a. Präsident der „Europäischen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose“, noch 1989 in dieser Form vertreten. Entsprechend lernen Sie mit den originalen Formeln auf einer gesicherten und geprüften Basis.

Wenn Sie dann alle Stufen – also die Technik – beherrschen, ist es wie in der Kampfkunst: Finden Sie Ihren eigenen Stil. Für die Meister reicht letztlich schon die Vorstellung von „Ruhe“ – und die komplette Körperentspannung folgt von selbst.

Auf Sie zugeschnitten: Sitzungen & Suggestionen

Lernen Sie Autogenes Training persönlich angeleitet in Berlin

Im Gegensatz zum Online-Lernen können wir in persönlichen Sitzungen die für Sie passenden Formel-Variationen finden und auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Fragen eingehen.

Ebenso können wir hier Ihre persönlichen Leitsätze erarbeiten, die an die Grundstufe angefügt werden, um Sie bei dem Erreichen bestimmter Ziele zu unterstützen.

Hinterlassen Sie mir einfach eine kurze Nachricht, ich rufe Sie dann zurück:

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Mehr Informationen

Studien

Hilfreich gegen zahlreiche Beschwerden

Wirksamkeit

Die starken Effekte der des Autogenes Trainings wurden in zahlreichen Studien untersucht.

Beispielsweise hat Dipl.-Psych. H. Brenner die Verbesserungen in einer Rehabilitationsklinik mit 420 Klient:innen nach 2 Wochen, 4 Monaten und einem Jahr befragt:

BeschwerdenBesserung nach 2 WochenBesserung nach 4 MonatenBesserung nach 1 Jahr
Angstzustände55 %72 %89 %
Beklemmungsgefühle53 %68 %89 %
Atembeschwerden50 %72 %89 %
Kloßgefühl37 %69 %89 %
Weinen57 %84 %88 %
Reizbarkeit63 %82 %88 %
Nervosität62 %84 %88 %
Zittrigkeit52 %73 %88 %
Magenbeschwerden50 %69 %87 %
Innere Unruhe62 %82 %85 %
Aufsteigende Hitze48 %71 %84 %
Schweißausbrüche42 %65 %84 %
Kopfschmerzen50 %67 %84 %
Abgespanntheit57 %73 %83 %
Schlafstörungen52 %78 %82 %
Muskelverspannungen58 %71 %81 %
Konzentrationsschwierigkeiten39 %59 %81 %
Schwindelgefühle46 %70 %79 %
Sorgen/Konflikte42 %69 %78 %
Mattigkeit57 %61 %77 %
Kreislaufbeschwerden46 %60 %72 %
Verdauungsbeschwerden24 %46 %70 %
Durchschnittliche BesserungBesserung nach 2 Wochen in %Besserung nach 4 Monaten in %Besserung nach 1 Jahr in %
bei der AT-Gruppe50 %70 %83 %
bei der Kontrollgruppe42 %41 %37 %

Quelle: Brenner, H: Autogenes Training (2002). S.45